Ę
N
O
R
T
S
Ę
J
U
T
Y
Z
C
W
Odporność
27 / 03 / 2023

Jak wzmacniać odporność psychiczną 

strzałkastrzałka
strzałkastrzałkapowrót do bloga

Unikanie stresu, nie ćwiczy odporności

Każdy w życiu doświadcza zwrotów akcji, od codziennych wyzwań po trudne wydarzenia o bardziej trwałym wpływie. Każda zmiana inaczej wpływa na różne profile osobowościowe,  przynosząc lęki, silne emocje i niepewność. Dlaczego część osób radzi sobie z tym lepiej? 

Trudno jest pokonać osobę, która nigdy się nie poddaje.”

Do czego zmierzam? Do tego, że, aby być odpornym należy również ćwiczyć a nie unikać stresu. Podobnie jak budowanie mięśni, zwiększanie odporności wymaga czasu i świadomego działania. Z drugiej strony należy zadbać o równowagę, czyli znać swoje możliwości, aby nie doprowadzić do życia w ciągłym stresie, bo to droga do wypalenia i utraty odporności organizmu. 

Badania pokazują silny związek między odpornością psychiczną a: skutecznością, zwinnością, dobrostanem i aspiracjami. Odporność Psychiczna przekłada się na pozytywne zmiany w takich obszarach jak zatrudnienie, otwartość na zmiany, mobilność społeczna, motywacja, radzenie sobie ze stresem, zdrowie psychiczne, adaptacja, wytrzymałość.

Wpływ na naszą odporność psychiczną mają środowisko i doświadczenie. Odporność jest cechą neuroplastyczną, dlatego też możemy ją zwiększać lub zmniejszać, co oznacza, że możemy ją rozwijać: samoświadomość, refleksja i celowa praktyka oraz ocena zmian są tu kluczowe.

Bycie odpornym nie oznacza, że dana osoba nie doświadcza trudności ani stresu. Odporność psychiczna jest reakcją na stres. Przypomnij sobie czas, gdy uczyłaś się jeździć na rowerze albo dostałaś pierwszą złą ocenę w szkole, być może Twoja reakcja była silna i miała wpływ na cały organizm. Co się wydarzyło, gdy po raz kolejny upadłaś albo zawaliłaś na studiach pierwszy termin? Czujesz różnicę? Miałaś szansę kilka razy doświadczać podobnych sytuacji i dzięki temu dzisiaj po krótkim czasie możesz przejść do porządku dziennego w sposób zwinny, bo już wiesz, że to tylko stłuczone kolano albo i tak nie ważna ocena w perspektywie całego życia.

Pomyśl, teraz jak wiele dobrego da Ci zmiana sposobu myślenia o trudnych wydarzeniach i jak może pozytywnie wpłynąć na Twoje życie. 

Dzięki ćwiczeniom i autorefleksji, możesz przygotować się na trudne wydarzenia w Twoim życiu, aby Twoje reakcje były wspierające a nie blokujące lub niszczące. Dlatego od teraz gdy przytrafi Ci się w życiu coś trudnego albo będziesz doświadczać zmiany, co jest nieodłącznym i pewnym elementem życia, pomyśl jednoczenie, czego może Cię to nauczyć i jak z tego skorzystać oraz o tym, że masz szansę ćwiczyć swoją odporność psychiczną na inne wydarzenia, które przed Tobą.

Jak można budować odporność psychiczną? 

American Psychological Association. (2020, February 1). Building your resilience. Opisuje kilka strategii budowania odporności, skupiając się na czterech filarach: 

  1. Zbudowanie połączeń ( właściwych/wartościowych relacji, grup wsparcia )
  2. Wspieraniu ciała ( zdrowy tryb życia, sen )
  3. Znajdowaniu celu i rozwoju 
  4. Utrzymywaniu zdrowych myśli 
  5. Szukaniu profesjonalnej pomocy 

Jak praktycznie i w codziennym życiu ćwiczyć i wzmacniać odporność? 

 

1. Otaczaj się właściwymi ludzi

Pomyśl o 5 osobach z którymi najwięcej czasu spędzasz i nie dziw się, że jesteś szósta.  Warto wybierać do swojego najbliższego otoczenia osoby, które będą dla Ciebie wspierające, są proaktywne, osiągają swoje cele, nie idą z prądem – potrafią tworzyć swoją rzeczywistość. Wtedy Ty również będziesz miała szansę się tego nauczyć. Zadbaj o wartościowe relacje, takich ludzi, którzy będą dmuchać w Twoje skrzydła a nie je podcinać. 

Ćwiczenie nr 1: Znajdź i zapisz się do społeczności, na konferencje, spotkania branżowe lub inne. Dowiesz się czegoś nowego i poznasz nowe osoby, które mogą być Twoim kręgiem wsparcia i od których możesz się czegoś nauczyć.

 Ćwiczenie nr 2 Przeczytaj książkę rozwojową. Napisz do mnie, jeśli nie wiesz jaką wybrać,  z przyjemnością polecę Ci kilka wartościowych pozycji. 

Ćwiczenie nr 3 Znajdź dla siebie szkolenie rozwojowe. W dzisiejszych czasach jest sporo darmowych szkoleń dostępnych on line. To co ważne, zanim wybierzesz, upewnij się, że osoba, która je prowadzi, ma odpowiednie kwalifikacje i doświadczenie. Zawsze filtruj mocno nową wiedzę i weź to co Tobie będzie służyć i z Tobą rezonuje. 

 

2. Zbuduj zdrowe nawyki

Aktywność fizyczna powinna stać się takim samym nawykiem jak poranna toaleta. Nie oznacza to, że musisz robić 100 pompek dziennie. Znajdź dla siebie to co da Ci przyjemność: spacery do lasu z psem, rower, ćwiczenia rozciągające, bieganie, joga, medytacja, ale obowiązuje jedna zasada: rób to regularnie, rytualnie jak mycie zębów. Tylko wtedy tworzysz nawyk a nie jednorazowy zryw, który nie ma większego znaczenia. 

Takie samo podejście warto mieć w stosunku do zdrowej diety. Warto zrobić sobie badania i sprawdzić stan swojego organizmu cyklicznie. Po wprowadzeniu zdrowego jedzenia i regenerującego snu oraz aktywności fizycznej, po jakimś czasie sprawdzić ponowie wyniki. Nic tak nie motywuje jak realne przełożenie i osobiste doświadczenie dobrostanu, który właśnie budujesz dla siebie.  

Ćwiczenie nr 1. Przygotuj dla siebie listę prostych aktywności np. rano: 15 min… wieczorem 30 min …Buduj swoje wspierające nawyki.

Ćwiczenie nr 2 Ustal 1-2 zasady: okno żywieniowe od…. do, ilość kalorii …..

Ćwiczenie nr 3 Włącz do swojej codzienności obowiązkowy rytuał relaksacyjny np.: joga, medytacja, czytanie książki, słuchanie muzyki, webinar rozwojowy… ustal, kiedy i gdzie: np. podczas spaceru, jazdy samochodem, gdy usypiam dziecko, jak często: min….x w tygodniu 

3. Znajdź cel i stwórz plan dotarcia do niego 

Jeśli nie masz celu i planu to skąd wiesz, gdzie chcesz dojść i jak tam dojść? 

Rozmawiając z wieloma osobami podczas pierwszych sesji mentoringowych zauważyłam, że sporo osób ma trudność ze wskazaniem celu, więc jeśli i Ty masz wątpliwości to zacznij od prostego zadania dając sobie czas na ćwiczenie, rozciąganie myślenia i planowania w czasie: Pomyśl o tym, co planujesz zrobić dzisiaj, jutro, w tygodniu, miesiącu i roku i zapisz to koniecznie, bowiem warto zapisywać swoje cele i do nich wracać. Z czasem wydłużaj tą perspektywę, aż dotrzesz do swoich marzeń i zaczniesz zauważać, że marzenia są możliwe do zrealizowania, gdy wiesz jak do nich dojść.  

Do każdego celu, zapisz kroki, które musisz wykonać, aby przybliżyć się do niego. Mnie pomaga roczny kalendarz z intencjami, w którym zapisuje cele, zadania codzienne, ale też służy mi do refleksji i praktykowania wdzięczności.  

Jeśli chcesz poćwiczyć szerszą perspektywę, zadaj sobie pytania coachingowo- rozwojowe, takie jak:  Gdzie widzisz siebie za 5-10 lat? Co chciałabym osiągnąć do tego czasu. Co chcę sobie powiedzieć, gdy będę umierać? Mocne, ale warto pomyśleć o tym jak chciałabym, aby moje życie wyglądało za 10 lat, bo wtedy po prostu, będziesz do tego dążyć i będziesz mieć poczucie wpływu oraz sprawczość.

Możesz też znaleźć Mentora, który wesprze Cię swoimi doświadczeniami i pomoże zrealizować najważniejsze dla Ciebie zmiany i cele.

Ćwiczenie nr 1 Napisz cel i plan na jutro/tydzień/miesiąc i rok. Sprawdź, czy zrealizowałeś swój cel. Sprawdź co Ci w tym pomogło lub przeszkodziło, co Cię to nauczyło i co możesz zrobić lepiej następnym razem.

Ćwiczenie nr 2 Wyznacz sobie nagrodę za zrealizowanie celu i celebruj swoją sprawczość. 

 

4. Nie karm tego co ci nie służy 

Zdrowe myślenie to myślenie oparte na faktach a nie na lękach. To, jak myślisz, może odegrać znaczącą rolę w tym, jak się czujesz i jak bardzo pozostajesz odporny na trudności życiowe. 

Spróbuj zauważyć nadchodzącestraszne” myśli, takie jak przewidywanie porażek czy fatalne skutki i zastosuj realistyczny sposób myślenia. Np. Co takiego najgorszego może się wydarzyć w związku z tą sytuacją? Jaki masz wpływ na tą sytuację?, Co mogę zrobić, aby przygotować się lub ochronić siebie lub bliskich? Na ile realne są moje myśli i czy one mi służą. 

Czy wiesz, że 99% rzeczy, których się boimy, nie wydarzy się wcale? Twój mózg, dostając sygnał o lęku nie wie czy jest prawdziwy, czy tylko w myślach, więc uruchamia cały organizm, czyli min. zwiększa ilość kortyzolu, uruchamia reakcje immunologiczne, które zaczynają zwalczać Twój własny organizm, skoro nie mają prawdziwego wroga. Wzrost kortyzolu, uruchamia kolejne reakcje jak: zmiany nastroju, odkładanie tkanki tłuszczowej, bezsenność, problemy skórne, depresja, bóle pleców i kości. Pomyśl o tym proszę, gdy zaczniesz się czegoś bać i stresować i urealnij tą sytuację. 

Szukaj okazji do uczenia się o sobie. Ludzie często stwierdzają, że najwięcej nauczyły ich trudne przejścia.  Na przykład, po trudnych relacjach lub zmianach, mamy lepsze relacje i większe poczucie siły, nawet gdy czujemy się wrażliwi. Zatem zastanów się, co to przeżycie i doświadczanie, mówi o Tobie, co odkryłaś w sobie, jak możesz z tego skorzystać na przyszłość. 

Zaakceptuj zmianę. Uznaj, że zmiana jest częścią życia. Pewne cele mogą być nieosiągalne czasowo lub w ogóle, w wyniku niekorzystnych zdarzeń w twoim życiu. Zaakceptowanie okoliczności, których nie można zmienić, może pomóc skupić się na tym, co można zmienić i na co masz wpływ. Pamiętaj, że w życiu jest wiele możliwych ścieżek a nie jedna właściwa. 

Utrzymuj pozytywne nastawienie. Trudno pozostawać optymistycznym, kiedy życie nie idzie po twojej myśli. Pozytywne nastawienie jednak pozwala oczekiwać, że przydarzą się również dobre rzeczy. Spróbuj popatrzeć na swoje życie z perspektywy lotu ptaka, a z pewnością zobaczysz tam satysfakcjonujące i szczęśliwe wydarzenia w przeszłości, zatem łatwej będzie Ci myśleć, że przed Tobą pojawią się również nowe. Spróbuj wyobrazić sobie to, czego chcesz, zamiast martwić się o to, czego się boisz.

Ćwiczenie nr 1 Przypomnij sobie, co wydarzyło się w ciągu ostatnich twoich 10 lat i zobacz co udało Ci się zrealizować pomimo trudności.

Ćwiczenie nr 2 Znajdź swoje słowa wspierające np. jestem odważna, wszechświat mi sprzyja, dam radę, ufam, że to co się dzieje, ma głębszy sens, zawsze sobie poradzę itd.

 Powtarzaj je często, tak długo aż wejdą Ci w nawyk i będą działać automatycznie w twojej głowie.

5. Szukaj wsparcia i dbaj o samorozwój 

Wielu osobom, dla budowania ich odporności, wystarczy korzystanie z własnych zasobów oraz inspiracji lub ćwiczeń wymienionych powyżej. Ale czasami można utknąć.
Certyfikowany lub akredytowany mentor lub coach, licencjonowany psychoterapeuta, dyplomowany psycholog, mogą pomóc w opracowaniu odpowiedniej strategii rozwoju.

Ważne jest, aby uzyskać profesjonalną pomoc. Nie zgadzam się ze stwierdzeniem, że co Cię nie zabije to Cię wzmocni”. Uważam, że niektóre sytuacje życiowe, pojawiające się na naszej drodze mogą nas mocno sponiewierać i sprawić, że trauma i ból pozostanie z nami i zmieni nasze życie. Dlatego, warto szukać profesjonalnego wsparcia i stworzyć sobie przestrzeń do rozwoju. 

 

Jeśli uznasz mój artykuł za wartościowy, podziel się nim. Jeśli chciałabyś pogłębić temat, zapraszam na spotkanie mentoringowe, ponieważ jestem certyfikowanym mentorem i wspieram w rozwoju osobistym. Jeśli chcesz sprawdzić swój poziom odporności psychicznej i dowiedzieć się więcej jak go wzmacniać, zapraszam na badanie certyfikowanym narzędziem psychometrycznym MTQ. 

Let stalk about?

Telefon kontaktowy

+48 601 548 316

Adres e-mail

kontakt@jolantabujnowska.pl

Odwiedź moje profile